BEGINNER WORKOUT:

6×50 easy choice on the 1:30 (warm-up)

200 IM kick

8×25 IM order on the 1:00

4×50 IM order on the 1:30

2×100 IM on the 3:00

200 easy swim (cool down)

= 1300

INTERMEDIATE WORKOUT:

200 easy swim (warm-up)

400 IM kick

8×25 IM order on the :50

4×50 IM order on the 1:10

2×100 IM on the 2:00

200 IM

400 easy swim (cool down)

= 1800

ADVANCED WORKOUT:

400 easy swim (warm-up)

400 IM kick

400 free pull

8×25 IM order on the :40

4×50 IM order on the :50

2×100 IM on the 1:45

200 IM on the 3:40

400 IM

400 easy swim (cool down)

= 2800